Die besten Yogaübungen für Reiter

Verbessern Sie Ihre Reitbalance, Flexibilität und Konzentration
Seien wir ehrlich:

Es ist eine Herausforderung, auf einem sich bewegenden Pferd ausgeglichen und in der richtigen Ausrichtung zu bleiben. Um gut reiten zu können, müssen wir fit und stark sein – aber auch geschmeidig und entspannt. Wenn wir zu steif werden, können wir uns nicht mehr mit dem Pferd bewegen. Aber wenn wir uns nicht stabilisieren können oder zu locker sind, haben wir das Gefühl, im Sattel „herumzuhüpfen“. Haltungstendenzen und alte Verletzungen können unsere Fähigkeit, uns mit einem Pferd frei und mühelos zu bewegen, weiter blockieren.

Es ist an der Zeit, Ihr ausgeglichenes, starkes und selbstbewusstes Selbst wieder zu entdecken. Dieser Artikel führt Sie Schritt für Schritt durch die Top 5 Dehnungsyoga-Haltungen für Reiter:

• Mountain
• Low Lunge
• Rag Doll
• Downward-Facing Dog
• Warrior II

Mountain

Mountain Pose schärft das Bewusstsein für unsere Haltungsgewohnheiten in Bezug auf die Wirbelsäule und das Becken.

Neigen Sie dazu, sich zu wölben oder den Rücken zu runden? Neigen Sie dazu, die Schultern nach vorne zu neigen oder die Schulterblätter zusammenzudrücken? Steht Ihr Kinn hervor oder steckt es hinein? Diese Tendenzen werden sich beim Reiten wahrscheinlich noch verstärken.

WIE MAN DIESE POSE EINNIMMT:

• Stellen Sie sich mit den großen Zehen zusammen und mit leicht auseinander stehenden Fersen oder, für mehr Stabilität, mit hüftweit auseinander stehenden Füßen auf.
• Verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße (von vorne nach hinten sowie von Seite zu Seite).
• Ziehen Sie die Beine hoch, ziehen Sie die Kniescheiben nach oben und setzen Sie den Quadrizeps ein.
• Verlängern Sie sich durch die Vorder- und Rückseite des Körpers, um hoch aufzustehen.
• Drehen Sie Ihre äußeren Oberarme (Trizeps) nach hinten, um die Arme zu öffnen, bis die Handflächen nach vorne zeigen.
• Senden Sie Energie durch die Arme nach unten und durch die Fingerspitzen nach außen, wobei Sie die Arme so weit wie möglich strecken.
• Um Ihre optimale Ausrichtung im Becken und in der Wirbelsäule zu finden, drücken Sie beide Oberschenkelknochen (Oberschenkelknochen) gerade nach hinten (Sie werden vielleicht bemerken, dass dies Ihren unteren Rücken in einen Bogen bringt, wenn Sie zu weit gehen), dann ziehen Sie Ihr Steißbein nach unten, bis Sie das Gefühl haben, dass Ihre Beckenschale aufrecht und neutral und Ihr unterer Rücken lang und in einer natürlichen Kurve ist.
• Als nächstes ziehen Sie die Schulterblätter auf dem Rücken nach unten und in Richtung Brust und spreizen sie auseinander, um den oberen Rücken zu verbreitern.
• Gleichzeitig lassen Sie die vorderen Rippen nach unten zum Boden hin weicher werden, bis Sie das Gefühl haben, über der Brust offen und dennoch entspannt zu sein.
• Heben Sie schließlich Ihr Kinn an, bis es parallel zum Boden ist, und strecken Sie es durch den Scheitel nach oben, so dass es sich anfühlt, als ob Ihr Kopf direkt über dem Becken zentriert ist.

Low Lunge

Im Allgemeinen baut der Niedere Ausfallschritt die Kraft in den Beinen auf und dehnt und löst Verspannungen in Leiste, Hüften und Oberschenkeln. Bemerkenswert ist die Verlängerung des Iliopsoas-Muskels und anderer wichtiger Hüftbeugemuskeln (der vordere Oberschenkel des hinteren verlängerten Beins).

Weniger Spannung und Einschränkung in den Hüften des Reiters erlaubt es dem Pferd, sich bequem mit entspanntem Rücken zu bewegen. Die Aktion in den Armen erstreckt sich auch über die Brust und die Schultern.

Schließlich lehrt uns der Niedere Ausfallschritt, wie wir eine neutrale Wirbelsäule und ein neutrales Becken aufrechterhalten können, auch wenn wir das Geschehen in den Beinen und Hüftgelenken verändern. Als Reiter können Sie auf diese Weise einen offenen Hüftwinkel beibehalten (ohne mit dem Bein „nach oben“ zu greifen), ohne sich im unteren Rücken zu wölben.

WIE MAN DIESE POSE EINNIMMT:

• Stellen Sie sich ganz oben auf die Matte und treten Sie einen großen Schritt zurück, mit einem Fuß auf die Rückseite der Matte.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße in Hüftdistanz zueinander stehen und nicht auf einem Drahtseil.
• Lassen Sie das hintere Knie auf die Matte fallen und legen Sie die Oberseite des hinteren Fußes auf die Matte.
• Beugen Sie Ihr vorderes Knie, um in die Pose zu kommen, und stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über dem vorderen Knöchel befindet – nicht davor (Sie sollten Ihre Zehen sehen können).
• Sie können mit den Händen auf den Hüften oder auf dem vorderen Knie beginnen oder die Arme über Kopf strecken, wobei beide Arme gerade sind, die Handflächen einander zugewandt sind und der Abstand zwischen den Schultern groß ist.
• Wenn das hintere Knie im Niedrigausfallschritt weich ist, können Sie eine Decke unter Ihr Knie legen oder in den oberen Teil des hinteren Fußes drücken, um den Druck auf die Kniescheibe zu verringern.
• Schauen Sie gerade nach vorne oder nach oben zu Ihren Händen. Versuchen Sie, die Schulter von den Ohren weg nach unten zu entspannen, auch wenn Sie sich mit den Ringfingern nach oben zum Himmel strecken.
• Bei den meisten von uns wird sich der Rücken wölben wollen, wenn wir uns in der Lunge in das vordere Knie beugen. Widerstehen Sie dem, indem Sie die vorderen Hüftpunkte (ASIS) zum Bauch hin anheben und das Steißbein nach unten verlängern.

Rag Doll

Rag Doll ist eine beruhigende Pose und kann bei der Linderung von Stress, Angst und Spannung helfen. Sie lehrt uns, dass eine Vorwärtsfalte eigentlich durch Beugung am Hüftgelenk (und nicht durch Beugung der Wirbelsäule) ausgelöst wird.

Wir werden einige im unteren Rückenbereich in dieser tiefen Vorwärtsfalte runden, aber die Aktion versucht, sowohl den vorderen als auch den hinteren Körper zu verlängern. Diese Haltung hilft auch bei der Verlängerung der Rückseite der Beine (Kniesehnen, Wadenmuskeln usw.).

Vor allem eine übermäßige Anspannung der Kniesehnenmuskulatur kann die Haltung beeinträchtigen und zu einer hinteren Beckenschieflage (eingezogenes Becken) führen.

Das Üben der Rag Doll lehrt auch Fertigkeiten im Zusammenhang mit der Zwei-Punkt-Position – das Lernen, wie man sich am Hüftgelenk nach vorne faltet, ohne das Gleichgewicht und die Effizienz einer neutralen Wirbelsäule zu verlieren.

WIE MAN DIESE POSE EINNIMMT:

• Aus dem Stand mit den Füßen parallel und in Hüftdistanz zueinander und den Händen an den Hüftgelenken beugen Sie die Knie und klappen den Oberkörper langsam von der Hüfte nach vorne und unten, während Sie die Wirbelsäule neutral halten. Beachten Sie, dass die Beugung der Wirbelsäule (oder die Beugung an der Taille) nicht der Antrieb für diese Pose ist – es ist die Beugung an der Hüftpfanne.
• Sie können Ihre Hände zur Unterstützung in der Hüfte halten oder die gegenüberliegenden Ellenbogen greifen und Ihre Arme und Ihren Kopf nach unten hängen lassen.
• Beugen Sie beide Knie so weit, dass Sie Ihre Sitzknochen anheben und Ihr Becken nach vorne neigen können, so dass Ihre Wirbelsäule lang und geschmeidig bleibt. Die meisten von uns müssen die Knie beugen, um dies im Yoga wirklich zu spüren, weil die Kniesehnen die Fähigkeit unseres Beckens, sich im Verhältnis zu den Oberschenkeln nach vorne zu neigen, einschränken.
• Erreichen Sie das Brustbein weiterhin nach vorne und unten, um die Vorderseite des Körpers zu verlängern.
• Sie können die Beine so weit strecken, wie es angebracht ist, aber versuchen Sie, die Integrität in der Wirbelsäule und im Becken zu erhalten.
• Um aus der Pose herauszukommen, bringen Sie Ihre Hände zurück in die Hüften und verlängern Sie die Wirbelsäule zuerst nach vorne bis zur völligen Neutralität, dann ziehen Sie das Steißbein nach unten und nach innen, um den Oberkörper wieder ganz nach oben zum Stehen zu bringen.

Downward-Facing Dog

Nach unten gerichteter Hund ist eine energetisierende Pose, die eine der grundlegendsten Haltungen im Yoga ist. Ihr Hauptzweck besteht darin, die Wirbelsäule zu verlängern. Sie erfordert auch eine große Öffnung der Rückseite der Beine (Kniesehnen, Wadenmuskeln usw.), Knöchel, Schultern und Handgelenke.

Das Entspannen und Verlängern der Wade ermöglicht eine Vertiefung der Fersen. Es verhindert die Versteifung in Knöchel-, Knie- und Hüftgelenken während des Reitens.

WIE MAN DIESE POSE EINNIMMT:

• Beginnen Sie auf Händen und Knien in Tischposition.
• Spreizen Sie die Finger und drehen Sie die Arme nach außen, bis die Zeigefinger geradeaus zeigen oder leicht nach außen gedreht sind.
• Ziehen Sie die Zehen nach unten.
• Heben Sie langsam die Knie vom Boden ab und heben Sie die Hüften nach oben und hinten.
• Halten Sie die Knie gebeugt und lassen Sie die Fersen angehoben, wenn die Kniesehnen auf der straffen Seite sind und den unteren Rücken rund machen.
• Drücken Sie gleichmäßig auf Ihre Handflächen, die Rückseite der Knöchel und alle Ihre Fingerpolster.
• Ziehen Sie den Brustkorb zu den Beinen zurück und bringen Sie mehr Gewicht in die Beine.
• Richten Sie die Arme auf.
• Rollen Sie die äußeren Oberarme (Trizeps) nach unten zum Boden und lassen Sie die Schulterblätter zur Hüfte gleiten. Während Sie dies tun, müssen Sie sich wahrscheinlich daran erinnern, sich durch Zeigefinger und Daumen nach unten zu schleifen, damit die Innenhand nicht leicht wird.
• Heben Sie Ihre Sitzknochen in Richtung Himmel an, während Sie Ihre Oberschenkelknochen nach hinten drücken und Ihre Beine energetisieren. Es ist in Ordnung, wenn die Fersen vom Boden abgehoben werden, aber stellen Sie sich vor, wie sich die Rückseite des Beins bis zum Boden verlängert, und versuchen Sie, die Fersen so weit nach unten zu entspannen, wie sie es wollen.
• Halten Sie Ihre Arme neben den Ohren und suchen Sie einen weichen Blickpunkt auf der Matte.

Warrior II

Die Krieger-II-Pose öffnet die Hüften und vergrößert den Bewegungsbereich und die Zirkulation in den Hüftgelenken. Sie dehnt die Leisten, die Wirbelsäule und die Taille, stärkt die Beine, den Rumpf und die Arme und lehrt uns, wie sich die Außenrotation des vorderen Oberschenkels anfühlt.

Die Dehnung dieser Muskeln erhöht auch die Freiheit im Hüftgelenk. Die Krieger-II-Pose stärkt auch die äußeren Oberschenkelmuskeln (Abduktoren), die das Bein vom Körper wegbewegen.

Es ist wichtig, sowohl die Adduktoren- als auch die Abduktorenmuskulatur zu dehnen und zu kräftigen, um unabhängige und effektive Beinhilfen zu erhalten.

Diese Pose lehrt uns auch die Position der Schulterblätter und der Wirbelsäule mit den seitlich ausgestreckten Armen, was die gleiche ist, wie wenn sie vor Ihnen oder seitlich nach unten gestreckt sind (z.B. beim Reiten).

Die Haltung des Kriegers II kann intensiv sein, besonders wenn sie über einen längeren Zeitraum gehalten wird; dies lehrt uns, dass wir selbst bei Intensität in einem Bereich des Körpers und während wir herausgefordert werden, einen weichen Blick beibehalten und uns in anderen Bereichen des Körpers und des Geistes entspannen können.

WIE MAN DIESE POSE EINNIMMT:

• Stellen Sie sich mit weit gespreizten Beinen zur Längsseite der Matte hin.
• Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus und achten Sie darauf, dass sich Ihre Knöchel direkt unter den Handgelenken befinden, um den Abstand zwischen den Füßen zu messen.
• Heben Sie Ihre rechten Zehen auf und drehen Sie Ihre Ferse, um Ihren rechten Oberschenkelknochen (Femur) von tief in der Hüftpfanne nach rechts zu drehen, bis Ihre Zehen und Ihr Knie geradeaus in Richtung des kurzen Endes Ihrer Matte zeigen.
• Schieben Sie Ihre linke Ferse leicht zurück. Die Ferse sollte mit den Füßen in einer Linie mit der Ferse stehen.
• Beugen Sie das vordere Knie, während Sie den äußeren Oberschenkel weiter nach unten und unter sich abrollen – wie ein Korkenzieher -, damit das vordere Knie in die gleiche Richtung zeigt wie die mittlere Zehe Ihres rechten Fußes.
• Ziehen Sie gleichzeitig den hinteren Oberschenkel gerade nach hinten in Richtung der Kniesehne, um ihn über die innere Leiste zu öffnen.
• Richten Sie Ihr hinteres Bein weiter auf, indem Sie den Quadrizeps einrasten lassen.
• Lassen Sie Ihr Steißbein nach unten in Richtung Boden fallen, während Sie in das vordere Knie sinken. Halten Sie das vordere Knie immer über dem Knöchel – nicht vor dem Knöchel.
• Strecken Sie die Arme seitlich aus und greifen Sie durch Ihre Ringfinger, wobei Sie die Arme energetisieren.
• Ziehen Sie die Schulterblätter weiter nach hinten und drücken Sie sie in den Brustkorb, während Sie die vorderen Rippen weicher werden lassen.
• Greifen Sie schließlich durch den Scheitel des Kopfes nach oben und drehen Sie den Blick über den Mittelfinger der vorderen Hand. Wiederholen Sie das Ganze auf beiden Seiten.

Entspannen & reiten

Ich hoffe, es hat Ihnen Spaß gemacht, diese Posen auf der Matte zu erkunden, und Sie haben die Chance, diese Konzepte in den Sattel zu bringen. Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, diese Posen zu modifizieren, lassen Sie sich also nicht entmutigen.

Denken Sie daran, dass diese Posen als Herausforderung gedacht sind. Sie können eine Menge einschränkender Überzeugungen und nicht so hübsche Muster im Kopf hervorrufen. Das ist schon in Ordnung!

Der wahre Zweck des Yoga ist es, die Schwankungen des Geistes zu beruhigen, aber zuerst müssen wir uns der Muster und des Geschwätzes bewusst werden, die dort oben ständig passieren. Erst dann können wir beginnen, wirkliche Veränderungen vorzunehmen.